Добавить
Здоровье

Видеоурок: послепраздничный фитнес-комплекс

Александр Мироненко
Эксперт по фитнесу
Новогодний марафон еще не закончился, а впереди ждут еще застолья, поэтому уже сейчас стоит вспомнить о фигуре и позаботиться о ней. Предлагаем комплекс упражнений от инструктора по фитнесу Александра Мироненко.

Все мы любим вкусно поесть, особенно если есть отличный повод в виде праздников! Конечно, для некоторых изобилие блюд проходит бесследно. Но для других калорийные застолья, кроме приятных воспоминаний, оставляют в «подарок» и лишние килограммы. Чтобы вернуть себя в прекрасную форму, эксперт по фитнесу Александр Мироненко разработал для вас комплекс упражнений для реабилитации фигуры после праздников.

Выполняйте все упражнения одно за другим. Сделав полный круг из восьми упражнений, отдохните немного и повторите все еще раз. Так можно сделать от 2 до 10 кругов.


Упражнение первое. Отжимания с колен


Что тренируем: укрепляем грудные мышцы и трицепс.

Упражнение 1

Исходное положение: упор, лежа на коленях. Под колени можно положить небольшую подушку.

Выполнение: на вдохе сгибайте руки в локтях, опускаясь корпусом вниз, на выдохе выпрямите руки, возвращаясь в исходную позицию. Делайте упражнение от 20 до 50 раз.

Упражнение 1.1

Комментарии: упражнение выполняйте плавно, сочетая движения с дыханием. Держите спину ровно, а живот – втянутым. Не прогибайте поясницу и не поднимайте таз вверх.


Упражнение второе. Русские скручивания


Что тренируем: укрепляем мышцы живота, делая талию стройной и красивой.

Упражнение 2

Исходное положение: сидя, удерживая подушку на прямых руках на уровне грудной клетки.

Упражнение 2.1

Выполнение: на вдохе повернитесь вправо, на выдохе вернитесь в исходную позицию и повторите в другую сторону. Делайте упражнение 20 раз на каждую сторону.

Упражнение 2.2

Комментарии: упражнение делайте плавно, сочетая движения с дыханием. Держите спину ровно, а живот втянутым. Делайте разворот за счет движения плеч и грудной клетки, удерживая руки неподвижно.


Упражнение третье. Скручивания


Что тренируем: укрепляем мышцы живота.

Упражнение 3

Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, подушка под поясницей.

Выполнение: на выдохе поднимайте плечи вверх, напрягая мышцы живота, на вдохе вернитесь в исходную позицию. Делайте упражнение от 20 до 50 раз.

Упражнение 3.1

Комментарии: упражнение выполняйте плавно, сочетая движения с дыханием. Не сжимайте пальцы в замок. Не давите руками на затылок, опуская подбородок вниз. Расслабьте шею.


Упражнение четвертое. Диагональные скручивания


Что тренируем: укрепляем мышцы живота, делаем талию стройной и красивой.

Упражнение 4

Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, подушка под поясницей.

Упражнение 4.1

Выполнение: на выдохе поднимайте плечи вверх, напрягая мышцы живота, одновременно подтягивая разноименные колено и локоть навстречу друг другу. На вдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите в другую сторону. Делайте упражнение 20 раз в каждую сторону.

Упражнение 4.2

Комментарии: упражнение выполняйте плавно, сочетая движения с дыханием. Не сжимайте пальцы в замок. Не давите руками на затылок, опуская подбородок вниз. Расслабьте шею.


Упражнение пятое. Вертикальные ножницы


Что тренируем: укрепляем мышцы живота.

Упражнение 5

Исходное положение: лежа на спине, прямые ноги подняты вверх, руки лежат вдоль туловища, подушка под поясницей.

Упражнение 5.1

Выполнение: выполняйте разноименные движения ногами. Делайте упражнение в течение 30–60 секунд.

Упражнение 5.2

Комментарии: упражнение делайте плавно, сочетая движения с дыханием. Не выгибайте поясницу. Статически напрягайте мышцы живота в течение всего упражнения.


Упражнение шестое. Раскрытие


Что тренируем: укрепляем мышцы спины и рук.

Упражнение 6

Исходное положение: встаньте в позу «четырехугольник» – упор на прямых руках и коленях.

Упражнение 6.1

Выполнение: на выдохе соедините разноименные локоть и колено, на вдохе выпрямите руку и ногу в одну линию с корпусом. Затем займите исходное положение. Поменяйте руку-ногу. Делайте упражнение 20 раз на каждую сторону.

Упражнение 6.2

Комментарии: упражнение выполняйте плавно, сочетая движения с дыханием. Делая выдох, втягивайте мышцы живота внутрь, выдыхая весь воздух из брюшной полости.


Упражнение седьмое. Линия


Что тренируем: укрепляем мышцы спины и рук.

Упражнение 7

Исходное положение: встаньте в позу «четырехугольник» – упор на прямых руках и коленях.

Упражнение 7.1

Выполнение: на выдохе поднимите одновременно разноименные руку и ногу вверх до прямой линии с корпусом, на вдохе опустите их вниз. Делайте упражнение 20 раз на каждую сторону.

Комментарии: упражнение делайте плавно, сочетая движения с дыханием. Не выгибайтесь в пояснице.


Упражнение восьмое. Диагональная гиперэкстензия


Что тренируем: укрепляем мышцы спины, ног и рук.

Упражнение 8

Исходное положение: лежа на животе, вытянувшись в линию и удерживая в одной руке подушку.

Упражнение 8.1

Выполнение: на выдохе поднимайте разноименные руку с подушкой и ногу, на вдохе опустите их на пол, и повторите упражнение с другой рукой. Делайте упражнение 20 раз на каждую сторону.

Упражнение 8.2

Комментарии: упражнение делайте плавно, сочетая движения с дыханием. Не поднимайте голову вверх, оставляя шею в линию со спиной.

Фото: domashniy.ru

Материалы по теме

Новости партнеров Реклама

Комментарии

0
Юлия Сафонова
5
5
5
0
0
, чтобы оставить комментарий
Вставить:
Добавить изображение
Укажите ссылку на фотографию:
Добавить видео
Укажите ссылку на видео:
Отзывы и предложения
×
Отзывы и предложения
Вы можете отправить найденные ошибки сюда. Если вы хотите, чтобы вам ответили - укажите свой e-mail.