Да будет свет! Как пережить короткий световой день

По статистике, на значительной территории России не более 100 солнечных дней в году, причем в основном они приходятся на лето. Осенью же, когда за окном пасмурно и дождливо, а темнеет все раньше и раньше, мы все время хотим спать, нервничаем по пустякам, нам трудно сосредоточиться, настроение ухудшается, одновременно ослабляются защитные силы организма. Все дело в том, что укорочение светового дня стимулирует активную выработку гормона мелатонина, вызывающего сонливость. Кроме того, из-за отсутствия солнца в крови уменьшается концентрация так называемого «гормона радости» — серотонина, а в организме хуже вырабатывается витамин D, на фоне нехватки которого слабеет иммунитет, ухудшается внешний вид кожи, становятся ломкими ногти и волосы.

Осветите свою жизнь

Больше времени проводите на дневном свете: чтобы в организме синтезировался витамин D. Лучшее время для прогулок – утро и день. Раньше в качестве источника «искусственного солнца» рекомендовали раз в 7-10 дней ходить в солярий. Но сегодня врачи все чаще говорят о том, что такая альтернатива приносит больше вреда, чем пользы, в первую очередь из-за того, что загар в солярии в несколько раз увеличивает риск возникновения меланомы. Лучше устраивайте себе домашние сеансы светотерапии. Для этого нужно приобрести специальные лампы полного спектра дневного света (они имитируют естественный солнечный свет) – и читать под ними или просто отдыхать по 30-60 минут каждый день.

Будьте активны

Занимайтесь спортом. Лучше всего на свежем воздухе. Физические упражнения также способствуют выработке серотонина (при условии что вам нравится заниматься).

 

Главное получать удовольствие от спорта. Начинать лучше с двух тренировок в неделю по часу-полтора каждая. Нагрузки должны быть умеренными, но регулярными, а во время занятий и после них необходимо испытывать только положительные эмоции и иметь хорошее самочувствие. Через месяц-два можно увеличить количество тренировок до трех в неделю. Это оптимальный режим, так как организму нужно время на восстановление.

Алексей Ковальков

диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»

Пересмотрите свое питание

Употребляйте больше овощей и фруктов, лучше всего разноцветных: цветотерапия – отличное средство борьбы со стрессом. Хорошие источники витамина D – сельдь, печень трески, лосось, яичный желток. Кроме того, ученые выделяют особую группу продуктов, поднимающих настроение. Это шоколад, шпинат, бразильские орехи, рыба, индейка, содержащие аминокислоту триптофан, которая активизирует выработку «гормона счастья». А вот от рафинированного сахара и содержащих его продуктов лучше отказаться. В организме сахара расщепляются на фруктозу и глюкозу, и избыток в крови последней провоцирует перепады уровня сахара, а заодно – и перепады настроения.