Добавить
Красота

Комплекс занятий фитнесом для женщин

Комплекс упражнений shutterstock.com
Занятия фитнесом – самый прямой путь к стройной фигуре и отличной осанке. Но далеко не каждая женщина может выкроить время для полноценных тренировок в спортзале, рассчитанных на профессионалов. Решить эту проблему поможет комплекс занятий фитнесом, который можно выполнять в паузах между делами по дому.
Упражнения для мышц, входящие в комплекс фитнеса для женщин, направлены в первую очередь на укрепление мышечного корсета, а не на борьбу с избыточным весом. Вторичная цель – работа с отдельными проблемными участками, к которым можно отнести живот, бедра, руки и ягодицы. Именно здесь чаще всего накапливается подкожный жир.


1. Начните с проработки талии и мышц живота.

Лягте на гимнастический коврик, упритесь обеими руками в кресло, диван или какой-либо тяжелый предмет. Согните обе ноги в коленном суставе и из этого положения попеременно поднимайте их вверх, следя за дыханием. Подъем ног осуществляется при вдохе, на выдохе они опускаются. Сделайте 10-12 повторений для каждой ноги.


2. Выполните скручивание.

Для этого вновь расположитесь лежа на коврике, согните ноги в коленях, удерживая голову на уровне плеч. Делая выдох, потянитесь коленями к голове. При вдохе вернитесь в первоначальное положение. На первом этапе следует сделать три подхода по 10-13 раз. По мере повышения тренированности нагрузку можно будет увеличить. Подобное упражнение прекрасно воздействует на мышцы живота.


3. Поработайте над бедрами.

Самый эффективный способ справиться с жировыми отложениями в этих проблемных местах – многочисленные приседания, которые нужно выполнять как можно чаще. Начните без нагрузки, выполняя по 15-20 приседаний в интенсивном темпе. Спину при этом старайтесь держать прямой. Через две-три недели тренировок увеличьте количество повторений, а впоследствии добавьте отягощение, например, возьмите в руки легкие гантели.


Стройности бедер можно добиться, делая выпады ног. Правой ногой выполните широкий шаг вперед. Левую, согнутую в колене, опустите на пол. Несколько секунд удерживайтесь в таком статичном положении, после чего повторите упражнение, сделав выпад левой ногой.


4. Выполните упражнение для мышц груди.

Лягте на спину (лучше всего не на пол, а на гимнастическую доску), руки с легкими гантелями поднимите вверх. Разведите руки в стороны, делая вдох. Возвратитесь в начальное положение, делая выдох. На первом этапе будет достаточно развести руки с гантелями 10 раз. Впоследствии нагрузку можно постепенно увеличить. Такое упражнение хорошо развивает внешнюю часть мышц груди и укрепляет руки.


Начинать и заканчивать занятия лучше всего легким бегом продолжительностью 5-10 минут. Если условия и время не позволяют выйти на пробежку, замените бег прыжками со скакалкой. Помните также, что описанный комплекс занятий фитнесом будет эффективным лишь в том случае, если вы внесете изменения в рацион и режим питания. Постарайтесь исключить из своего ежедневного меню высококалорийные продукты. Принимать пищу лучше всего за два часа до занятий и через час после них. Не ограничивайте себя в приеме воды. Во время проведения занятия полезно периодически делать несколько глотков.

Материалы по теме

Новости партнеров Реклама

Комментарии

, чтобы оставить комментарий
Вставить:
Добавить изображение
Укажите ссылку на фотографию:
Добавить видео
Укажите ссылку на видео:
Отзывы и предложения
×
Отзывы и предложения
Вы можете отправить найденные ошибки сюда. Если вы хотите, чтобы вам ответили - укажите свой e-mail.
Рассылка