Добавить
Диеты

Питание для набора мышечной массы

Набор мышечной массы Thinkstock
Для наращивания мышечной массы одних спортивных тренировок мало. Необходимо придерживаться определенной диеты и употреблять достаточное количество углеводов, жиров и белков.
Лучше питаться 5–6 раз в день, так как трехразовое питание не способствует увеличению мышечной массы.

Овощи и фрукты обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека. Но при желании нарастить мышечную массу лучше употреблять высококалорийную пищу. Доля овощей и фруктов в рационе не должна превышать 30%.

Известно, что для работы мышц требуется много энергии. Источником такой энергии являются углеводы. Если спортсмен изнуряет себя длительными тренировками, следует употреблять в день не менее 400 г углеводов. В достаточном количестве они содержатся в крупах и зерновых продуктах.

За восстановление мышечных тканей, которые были повреждены во время физических нагрузок, отвечает белок – строительный материал для мышц. Специалисты рекомендуют употреблять в день 0,5 г белка на 1 кг массы тела. Его можно получить из постного мяса, яиц, курицы, рыбы и нежирной молочной продукции.

Что касается жиров, они также необходимы для наращивания мышечной массы, но в небольших количествах. Желательно потреблять исключительно ненасыщенные жиры, которые содержатся в орехах, семечках, оливковом и растительном масле, рыбе. Соотношение белков (30%), жиров (20%) и углеводов (50%) должно быть правильным.

Также питание для оперативного набора мышечной массы требует потребления большого количества воды. Оптимальный вариант – выпивать более 2 л жидкости в день.

Фото: thinkstockphotos.com

Категорически запрещается баловаться сладкими и жирными продуктами на ночь глядя. Перед сном лучше есть продукты, богатые белком. Речь идет о яйцах, твороге, рыбе и курином мясе. За несколько часов до начала тренировки нужно принимать пищу, содержащую углеводы. Не помешает добавить и небольшое количество белков.

Через 15–20 минут после тренировки следует принимать самое большое количество пищи за целый день. Также не помешает выпить протеиновый коктейль. Кстати, некоторые профессиональные спортсмены используют гейнеры для наращивания мышц. Это специальные углеводно-протеиновые коктейли, которые можно заказать в Интернете.

Фото: thinkstockphotos.com

Принцип питания для набора мышечной массы заключается в том, что энергия, поступающая в организм в виде пищи, превышает объем расходуемой энергии. Однако незначительное увеличение калорийности может не привести к положительным результатам. Порой калорийность рациона приходится повышать на 70–100%. Оптимальная прибавка в весе не должна превышать 800 г в неделю. Это нужно тщательно контролировать. Желательно периодически взвешиваться, тогда получится найти свою норму. В противном случае, организм начнет накапливать значительное количество жира. Ну а нарастить мышечную массу не удастся.

Материалы по теме

Новости партнеров Реклама

Комментарии

Мурлен Мурлен
11 Августа 2015 00:00


Для наращивания мышечной массы одних спортивных тренировок мало. Необходимо придерживаться определенной диеты и употреблять достаточное количество углеводов, жиров и белков.
Посмотреть на портале
0
edaeda777@mail.ru
11 Августа 2015 12:39
В статье куча ошибок. Коктейль не может быть белково-протеиновым, так протеин и есть белок. Это как масло масляное. Бывают только углеводно-протеиновые коктейли. Употребление высококалорийной пищи еще не гарантирует наращивание мышечной массы. Сдуру можно заплыть жиром. Здесь важен баланс белков, жиров и углеводов в сочетании с тренировками. 400 г углеводов спортсмену - откуда взята эта цифра? все рассчитывается индивидуально исходя из массы тела. "Около 80% пищи необходимо съедать до 16:00. " - в корне неверное утверждение! Здесь важно учитывать тренировки! "Категорически запрещается баловаться сладкими и жирными продуктами на ночь глядя." - утверждение очень спорное, ни о чем. На массе можно и позволить, на сушке - категорически нет. "Не помешает добавить и небольшое количество белков, к примеру, выпить стакан молока." - молоко - это УГ-ЛЕ-ВО-ДЫ! "Через 15–20 минут после тренировки следует принимать самое большое количество пищи за целый день." - Сначала вы пишете, что до 16 00. А если я занимаюсь всегда поздно вечером? "Кстати, некоторые профессиональные спортсмены используют гейнеры для наращивания мышц." - с такими советами аккуратнее, а то потом жирухи проломят двери фитнесс клубов. "Оптимальная прибавка в весе не должна превышать 800 г в неделю. "Оптимальная прибавка в весе не должна превышать 800 г в неделю. " - Чего? Мышц? Жира? Статья очень повеселила...
0
Лотошина
25 Сентября 2015 21:38
согласна с комментарием Ксюши, индивидуально всё..., насчёт молока... в принципе белки там есть конечно..., но уж очень мало - можно таблицы в интернете посмотреть..., - но что молоко - углевод... - не слышала, хотя может чего не знаю...
0
, чтобы оставить комментарий
Вставить:
Добавить изображение
Укажите ссылку на фотографию:
Добавить видео
Укажите ссылку на видео:
Отзывы и предложения
×
Отзывы и предложения
Вы можете отправить найденные ошибки сюда. Если вы хотите, чтобы вам ответили - укажите свой e-mail.
Рассылка