Добавить
Диеты

Продолжаем худеть с доктором Ковальковым: урок 4

Итак, за две недели вы сбросили 5 килограммов, можем двигаться дальше.

Хочу вас обрадовать – если первый этап был настоящим испытанием вашей силы воли, то на втором этапе будет проще. Организм постепенно адаптировался и теперь с легкостью поддается вашим установкам похудеть.

Общие правила

1. Продолжаем каждое утро заполнять график потери лишнего веса.

2. Натощак выпиваем стакан обычной воды без газа.

3. Умываемся. Приводим себя в порядок.

4. Отправляемся на прогулку. Двигаться нужно, как всегда, в аэробном режиме, следя за дыханием, в течение 40–70 минут. Чем дольше, тем лучше! На этом этапе по возможности целесообразно несколько изменить режим нагрузок, добавив в них элемент ускорения. Такая интервальная тренировка в прерывистом темпе оказывается более эффективной для похудения, чем продолжительная ходьба постоянной интенсивности.

5. Придя с прогулки домой,  полтора часа ничего не едим! Воду можно пить всегда!

(Не забудьте, что если по утрам ходить не получается, то в течение дня продолжительность ходьбы увеличивается до 80 минут. За час до прогулки и 1,5 часа после – ничего не есть.

6. Затем завтракаем. Желательно, чтобы первый завтрак состоял из коктейля «Изолят протеина» (продается в магазинах спортивного питания.

Желательно, чтобы первый завтрак состоял из коктейля «изолят протеина»

Не путать с протеином! Нужен именно изолят протеина!) и отрубей. Количество изолята протеина рассчитываете, строго исходя из вашего персонального минимума суточной потребности белка, но не менее 70 г чистого протеина в сутки.

7. Время обеда определяется на основании потребности в пище, а не на основании наступления определенного часа.

Если у вас нет возможности приобрести чистый белок в виде изолята протеина, увеличьте порцию белкового обеда (будь то творог, рыба или мясо) по расчету необходимого вам белка и разбейте его на 2 приема.

Меню первой недели

ПОНЕДЕЛЬНИК + ВТОРНИК

В первые два дня в обед следует употреблять творог от 180 до 200 г и жирностью от 0% до 7%.

Творог можно сочетать с овощами и зеленью

Творог можно сочетать с овощами и зеленью. Если вы используете творог с нулевой жирностью, можете добавить курагу или чернослив (не более 3 шт.) или два инжира. Но при этом количество фруктов в дневном рационе сокращается на треть.

СРЕДА + ЧЕТВЕРГ + ПЯТНИЦА

Через два дня заменяем творог рыбой, желательно жирных пород (семга, форель, лосось), ваша порция не должна превышать 180 г. Рыба готовится без использования масла.

Рыба готовится без использования масла

На гарнир можно съесть любые сырые овощи, но желательно хотя бы иногда употреблять морскую капусту. Салат из морской капусты надо предварительно промыть в дуршлаге от заправки под теплой водой.

Только в эти «рыбные дни» вечером в салат добавляем один яичный желток, а столовую ложку масла заменяем чайной.

СУББОТА + ВОСКРЕСЕНЬЕ

После рыбных начинаются мясные дни. 250 г белого мяса курицы без кожи – идеальная порция. Куриное мясо можно иногда заменять мясом кролика, постной говядиной или телятиной.

Любое мясо, как и рыба, готовится без использования масла. К мясу можно добавлять чеснок и любые специи, соус без сахара (сделайте его сами из томатной пасты, чеснока, зелени и черного перца) в неограниченном количестве.

К мясу можно добавлять чеснок и любые специи, соус без сахара (сделайте сами из томатной пасты, чеснока, зелени и черного перца) в неограниченном количестве

На гарнир можете использовать любые свежие овощи (огурец, помидор, капуста, салат, редис, зелень, болгарский перец, лук, чеснок).

Меню второй недели

1. Начиная со второй недели, можете сами определять последовательность употребления белковых продуктов. Главное, чтобы сохранялась общая пропорция – два дня творожных, три – рыбных и два – мясных.

2. В течение дня можно съесть до 400 г любых фруктов, кроме винограда, апельсинов, бананов. Фрукты можно начать есть сразу же после изолята протеина и равномерно распределить их употребление в течение дня до 18:00. Главное – употреблять фрукты следует не ранее, чем за полчаса до белкового обеда.

3. Желательно выпивать за сутки 1,5–2 л обычной воды.

Желательно выпивать за сутки 1,5-2 л обычной воды. Чай, кофе – без ограничений. Разумеется, без сахара

Чай, кофе – без ограничений. Разумеется, без сахара.

4. Спустя примерно один час после употребления изолята протеина съедаем, тщательно разжевывая, 8 орехов миндаля и горсть отрубей, запивая стаканом любого нежирного кефира без сахара. Принимаем одну капсулу (таблетку) витаминно-минерального комплекса.

5. Ужин на выбор:

салат из любых свежих овощей. Заправляйте порцию салата 1 ст.л. оливкового масла. (В «рыбные дни» используйте 1 ч.л. масла). Две столовые ложки творога или феты. Желательно 0,5 ч.л. винного уксуса и шепотку куркумы;

• 250 г тушеной брокколи, приготовленной с использованием 1 ст.л. нерафинированного подсолнечного масла.

• 250 г тушеной брокколи, приготовленной с использованием 1 ст.л. нерафинированного подсолнечного масла

В брокколи можно по желанию добавить три отваренных накануне гриба (шампиньоны, вешенки). Соль, специи, чеснок – по вкусу;

• вместе с салатом или тушеными овощами желательно выпить бокал (100–150 г) сухого красного или белого вина. Относитесь к приему вина, как к приему лекарства, и что важно, не экономьте на этом. От дешевой «бормотухи» вместо пользы будет только вред!

Если на первой неделе второго этапа ваш вес не остановился, значит, все идет правильно, и организм начал перестраиваться. Если же вес остановится или начнет расти, то тут необходима коррекция рациона питания. Возможно, от каких-то нововведенных продуктов придется отказаться, а какие-то добавить. Но этот отказ уже будет не столь тяжелым, как на первом этапе.

Второго этапа следует придерживаться до тех пор, пока количество вашей избыточной жировой массы не сократится на 90%. Это условная цифра, и абсолютная точность здесь роли не играет.

Не получается похудеть? Читайте книгу доктора Ковалькова «Победа над весом» и худейте с умом!






Материалы по теме

Новости партнеров Реклама

Комментарии

Мурлен Мурлен
22 Июля 2014 09:00
Итак, за две недели вы сбросили 5 килограммов, можем двигаться дальше.
Посмотреть на портале
0
, чтобы оставить комментарий
Вставить:
Добавить изображение
Укажите ссылку на фотографию:
Добавить видео
Укажите ссылку на видео:
Отзывы и предложения
×
Отзывы и предложения
Вы можете отправить найденные ошибки сюда. Если вы хотите, чтобы вам ответили - укажите свой e-mail.
Рассылка