Добавить
Диеты

Худеем грамотно!

Лилия Скворцова
Эндокринолог, врач высшей категории
Сколько нужно есть, чтобы похудеть? И где прячутся «лишние» калории?

Худеем грамотно!

«Что бы такое отведать, чтобы похудеть?» – вопрос, который многие из нас время от времени задают. А сколько нужно есть, чтобы организм, с одной стороны, не страдал от голода, а с другой, чтобы лишние килограммы постепенно уходили? Рассказывает эндокринолог, врач высшей категории, Лилия Александровна Скворцова.

– Как правило, мои пациенты – женщины всех возрастов с реальной проблемой лишнего веса – неадекватно оценивают количество съеденного и выпитого за день. Когда начинаем разбираться вместе, получается совсем другая картина.

Иногда в ходе расспросов о качестве и количестве дневного рациона питания, в качестве наглядного примера, я беру кусковой сахар и наполняю им стаканы, которые расставляю перед пациентом на столе. Очень эффектно получается! Например, небольшая бутылочка «колы» – это восемь кусков рафинада. Очень часто такой вот скрытый сахар и становится причиной набора лишних килограммов. Ведь это – лишние калории. Многие продукты скрывают ужасающее количество калорий. Мы, зачастую, даже не задумываемся, сколько неосознанно, между делом, употребляем лишнего, искренне полагая: «Да я почти ничего не ем!» Это уже устойчивое выражение, которое я слышу постоянно. Только руками развожу! Вздыхаю… и приступаю к работе. Сначала просвещаю, наставляю и успокаиваю. Важно, чтобы человек, пришедший на прием, осознал – все в наших  руках, и при помощи специалиста реально достичь, на первый взгляд, невозможного! Потом пациент проходит различные обследования. И по итогам ставится диагноз, назначается медикаментозное лечение, но только при необходимости. В большинстве случаев, чтобы лишние килограммы ушли, достаточно наладить правильное полноценное питание. Однако гарантированно достичь результата получается только у тех, кто делает здоровый рацион нормой жизни.

Итак, начнем с азов:

Рассчитаем калорийность фактического суточного рациона. Здесь ничего изобретать не нужно, заведите дневник питания – всего на неделю! Потрудитесь неукоснительно ежедневно фиксировать все съеденное и выпитое. При помощи этих записей, используя таблицы калорийности продуктов, вы сами сможете оценить, насколько реально «потянул» ваш суточный рацион.

Следующий шаг – расчет физиологического суточного расхода энергии (то есть, сколько калорий вам ежедневно требуется для поддержания жизненно важных функций организма). Взвесьтесь утром натощак и рассчитайте их количество по специальной формуле.

Для женщин

18-30 лет: (0,06 х на вес в кг + 2,037) х 240

31-60 лет: (0,034 х на вес в кг + 3,54)х 240

Старше 60 лет: (0.04 х на вес в кг+2,76) х 240

Для мужчин

18-30 лет: (0,06 х на вес в кг + 2,90) х 240

31-60 лет: (0,05 х на вес в кг + 3,65) х 240

Старше 60 лет: (0,05 х на вес в кг +2,46) х 240

Если вы ведете малоподвижный образ жизни – скажем, ежедневно работаете в офисе, то полученную цифру умножьте на 1,1.

Если вы находите немного времени для физической активности – зарядки, регулярных пеших или велосипедных прогулок и т.д., можете умножить ее на 1,3.

При активных физических нагрузках, скажем, ежедневном фитнесе, смело умножайте ее на 1,5.

Получившееся количество калорий оказалось меньше, чем то, которое вы ежедневно поглощаете? Вот вам первая и самая распространенная причина появления лишних килограммов!

Далее осталось определить ту суточную норму калорийности питания, которая нужна лично вам, чтобы начать снижать вес до своей идеальной нормы. Для этого физиологическую норму калорий надо уменьшить на 20-30 % (но не более чем на 600 ккал). Причем количество ежедневно употребляемой пищи снижайте постепенно – не более чем на 300 ккал каждую неделю. И так пока не достигнете рассчитанной индивидуальной нормы калорий. Также помните, что для женщины калорийность ежедневного рациона не должна быть ниже 1200 ккал, для мужчин – ниже 1500 ккал. А любое голодание строго противопоказано при реальной проблеме лишнего веса. Залог стройности и хорошего самочувствия – правильный сбалансированный рацион.

Материалы по теме

Новости партнеров Реклама

Комментарии

Дмитрий Островский
16 Января 2012 15:08
Подскажите рацион питания первых 4х недель, и количество белков в разгрузочный день?
0
editor-ic@yandex.ru
23 Марта 2013 01:02
Результат расчета по формуле находится в прямо пропорциональной зависимости от массы тела человека. Иными словами, чем больше масса, тем больше норма калорий. Мне кажется, это нелогично: чем больше масса тела, тем больше полагается есть. Поясните, пожалуйста.
Второе: результат расчета получается очень маленьким. Так, норма потребления калорий для меня (женщина, около 30 лет, 53 кг), согласно приведенной в статье формуле, равна 1252. Это очень мало. Когда-то я консультировалась с гастроэнтерологом по поводу нормы калорий, врач сказал, что для сохранения массы мне достаточно 2000 калорий, для снижения — 1800. Я придерживаюсь нормы в 1800–2000 калорий, и масса моего тела в течение последних пяти лет колеблется незначительно.
Проверьте, пожалуйста, формулы. Все-таки мне кажется, что них что-то не так. Заранее спасибо.
0
Serj Petr
14 Мая 2013 02:06
Невозможно сказать, сколько нужно есть! Это все равно как сказать, сколько бензина нужно заливать в автомобиль. В каждый по разному! Конечно, белковая диета поможет похудеть кому угодна, она универсальна, но и для белковой диеты количества белка будет разным в зависимости от массы тела худеющего!
0
, чтобы оставить комментарий
Вставить:
Добавить изображение
Укажите ссылку на фотографию:
Добавить видео
Укажите ссылку на видео:
Отзывы и предложения
×
Отзывы и предложения
Вы можете отправить найденные ошибки сюда. Если вы хотите, чтобы вам ответили - укажите свой e-mail.
Рассылка