Добавить
Здоровье

Комплекс упражнений на ягодицы. Видеоурок

Александр Мироненко
Эксперт по фитнесу
Готовим тело к восхищенным взглядам мужчин!

Ягодичная мышца - одна из самых крупных, эффектных и красивых на теле человека.  Люди со спортивным телосложением и хорошим здоровьем всегда отличаются подтянутыми ягодицами. Помимо внешней привлекательности, эти мышцы необходимы нам для любых передвижений: ходьбы, бега и прыжков, для поддержания вертикального положения тела, для формирования правильной осанки. От них зависит функционирование наших внутренних органов, состояние поясничного отдела позвоночника. Мой комплекс упражнений позволит вам улучшить форму ягодиц, привести их в тонус и избавиться от лишних жировых отложений в этой зоне. 
Выполняйте упражнения одно за другим, без отдыха и пауз. Делайте упражнения в медленном темпе, чувствуя каждый сантиметр движения и работу вашего тела. В верхней точке упражнений сделайте паузу на 2-3 секунды. Контролируйте свое дыхание и не выгибайте поясницу, сохраняя нейтральное положение тела.

Упражнение первое: «Орех»

И.П.: примите положение «низкого четырехугольника» - опора на коленях и локтях. Спина прямая, локти под плечами, а колени под тазом.
Выполнение: на выдохе поднимите согнутую ногу в колене так, чтобы ваше бедро и спина оказались на одной линии, а пятка была над коленом. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте подъемы ноги 20 раз.
Комментарии: Подтяните мышцы живота и зафиксируйте поясницу, «работать» должна только ваша нога.

Упражнение второе: «Пружинки»

И.П.: примите положение «низкого четырехугольника» - опора на коленях и локтях. Спина прямая, локти под плечами, а колени под тазом.
Выполнение: остановите ногу в верхнем положении, на вдохе опустите ногу на 5-10 см вниз и снова поднимите вверх. Выполняйте упражнения с маленькой амплитудой так, чтобы мышцы не расслаблялись. Сделайте 20 упражнений.
Комментарии: не задерживайте дыхание.

Упражнение третье «Махи прямой ногой»

И.П.: примите положение «низкого четырехугольника» - опора на коленях и локтях. Спина прямая, локти под плечами, а колени под тазом. Одна нога прямая.
Выполнение: на выдохе поднимите прямую ногу вверх до одной линии с корпусом. На выдохе опустите вниз до исходного положения, но не касайтесь стопой пола. Сделайте подъемы ноги 20 раз
Комментарии: не сгибайте колено, немного разверните стопу наружу и вытягивайте носок. Не прогибайтесь в пояснице при подъеме ноги.

Упражнение четвертое «Круги»

И.П.: примите положение «низкого четырехугольника» - опора на коленях и локтях. Спина прямая, локти под плечами, а колени под тазом.  Поднимите одну ногу вверх и оставьте ее в этом положении.
Выполнение: делайте круговые движения прямой ногой по 20 раз в каждую сторону.
Комментарии: не сгибайте колено, вытягивайте носок. Не раскачивайте таз и корпус, напрягая мышцы живота.

Упражнение пятое «Младенец»

И.П.: сидя на коленях, опуститесь корпусом на бедра и вытяните руки вперед.
Выполнение: расслабьте мышцы спины, ног, живота и рук, стараясь как можно глубже опустить корпус вниз, а ягодицами сесть на пятки. Оставайтесь в этой позе 45-60 секунд. 

 

 

Повторите весь комплекс упражнений с другой ноги.

 

Материалы по теме

Новости партнеров Реклама

Комментарии

Дмитрий Тинигин
7 Ноября 2011 16:05
Готовим тело к восхищенным взглядам мужчин!
Посмотреть на портале
0
nastle_@list.ru
19 Марта 2012 17:13
Упражнение "орех" :)

надо попробовать) Еще, говорят, нужно приседать часто около стеночки, а то и с утяжелением, за колени боюсь..
0
Мурлен Мурлен
21 Марта 2012 11:30
с вашими коленями ничего не произойдет, вы же не со штангой приседаете)
0
, чтобы оставить комментарий
Вставить:
Добавить изображение
Укажите ссылку на фотографию:
Добавить видео
Укажите ссылку на видео:
Отзывы и предложения
×
Отзывы и предложения
Вы можете отправить найденные ошибки сюда. Если вы хотите, чтобы вам ответили - укажите свой e-mail.
Рассылка