Отпускные месяцы закончились. Искушенные новыми блюдами, под влиянием программы в подсознании «один раз живем», мы везем домой лишние килограммы не только в чемоданах... Чем жестче была диета до отпуска, тем сложнее соблюдать правила здорового питания на отдыхе. И за 2 недели можно с лихвой вернуть все, ради чего так старались... Но не все потеряно: месяц – и вы будете в лучшей форме, чем до того, как поставили себе эту цель до отпуска!
Проверенная диета от известного диетолога. Смотрите видео! Видео по теме
Итак...
1. Помните о размере порций
Подсчет калорий – вчерашний день, это ведет к срывам и перееданию, поэтому нужно ориентироваться на размер порций и свои ощущения.
Диетолог Алексей Ковальков: «Кусок мяса или рыбы – половина или три четверти ладони; Суп – объем обычной чашки 250 мл; Гарнир (гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, булгур, чечевица) – 7-8 столовых ложек; Кусок хлеба (из твердых сортов и цельного зерна) – половина ладони»
Следуя английской пословице, если вы встаете из-за стола голодным – вы наелись, если сытым – вы переели, если переевшим – вы отравились.
Есть нужно часто, но не постоянно. Идеальный режим 5–6 раз в день, перерыв между приемами пищи не меньше 3 и не больше 5 часов.
Диетолог Алексей Ковальков: «Следует ИСКЛЮЧИТЬ – добавленный сахар (десерты, выпечка, кетчуп и другие соусы, готовые завтраки, йогурты. Сахар лучше получать из фруктов); алкоголь – задерживает воду, калориен, приводит к перееданию; муку высшего сорта – хлеб должен быть цельнозерновым или из муки грубого помола.
2. Больше овощей и фруктов
Норма Всемирной организации здравоохранения – 800 г фруктов в день. Пусть 500 г занимают некрахмалистые овощи, остальное – не очень сладкие фрукты. Не стоит полностью избегать бананов и винограда, но налегайте на яблоки, цитрусовые и киви. Овощи можно тушить и запекать. Они утоляют голод и не дают объесться чем-то более калорийным.
3. Пересмотрите вечерний рацион
Есть после 18–19:00 – откровенно вредно. Но и большой перерыв (13–14 часов до завтрака) ведет к болезням ЖКТ, замедлению обмена веществ и перееданию. Как решить эту дилемму? Золотое правило диетологии: ужин не позднее, чем за 3 часа до сна. Если ложитесь в полночь, ужинайте в 21:00, не страшно. Но еда должна быть легкой, иначе есть риск, что организм будет переваривать ее до утра. Идеально подойдут: салат, нежирная рыба, морепродукты.
4. Не отказывайтесь от жиров
Настоящие враги здорового питания и хорошей фигуры – быстрые углеводы (промышленные сладости, сдоба, газировка). Если не употреблять жиры, это отразится на волосах, ногтях, коже. Жиры надо употреблять растительного происхождения – ложка оливкового масла и кедровых орешков в овощной салат, и вы обеспечены жирами на день. Из животных жиров полезны те, что содержатся в морской рыбе (Омега 3).
5. Праздник непослушания
Полный отказ от любимых лакомств – путь к неврозу. Один раз в неделю позволяйте себе все, что хочется, но без переедания. Например, красиво сервируйте завтрак.
6. Откажитесь от сладких напитков
«Жидкие калории» – самые коварные. Сахар прямиком откладывается в жир.
НЕТ: сладкая газировка, магазинные соки и морсы, свежевыжатые соки без мякоти (мякоть представляет собой клетчатку, которая замедляет всасывание глюкозы, без нее сок – тот же магазинный).
7. Больше воды
Норма воды такова: 30 мл на 1 кг веса (женщина весом 68 кг должна ежедневно пить 2 литра чистой воды). За каждую чашку кофе и чая добавьте себе чашку воды – эти напитки выводят жидкость из организма. Начните пить больше, есть будет хотеться меньше.
8. Тренируйтесь
80% успеха – питание, но также организму нужна физическая нагрузка. Фитнес поднимает настроение и самооценку. Но не увеличивайте нагрузку резко: это ведет к травмам и срывам. Смените вид активности: бег – на динамическуй йогу, аэробику – на упражнение со свободными весами. Удивите организм, он быстро среагирует и даст результаты. А также длительная ходьба просто творит чудеса.
9. Процедуры для тела
Побалуйте себя шоколадом с пользой для фигуры: полчаса в ванной с эфирными маслами, кофейным пилингом и шоколадной маской, и наедаться булочками на ночь потянет меньше.
10. Подсказки
Если на первом месте в составе мучного изделия стоит мука высшего сорта, можно игнорировать надписи «цельное зерно», «грубый помол», «многозерновой». Это маркетинговая уловка.
Единственный безвредный сахарозаменитель – сироп или таблетки на основе стевии, или медовой травы, так ее называют индейцы ЮАР, где она растет.
Не покупайте полностью обезжиренные молочные продукты – в них добавляют вещество для улучшения вкуса. Оптимальная жирность 2–3%.
Используйте специи. В них много витаминов, и они хорошо разнообразят обычные блюда.